"Stress hat man nicht, Stress macht man sich!" So lautet ein ziemlich lapidarer Spruch, den im Fall der Fälle natürlich niemand hören möchte – und der wohl kaum hilfreich ist. Wie gut wir mit Stress umgehen können, ist individuell verschieden. Der Schulalltag stellt allerdings auch hartgesottene Stressresistente vor echte Herausforderungen. Und so glücklich der Job sonst auch macht: Es gibt immer wieder Situationen oder ganze Tage, an denen wir den Stress nur schlecht verpacken. Die folgenden Express-Tipps haben sich im Schulalltag als zuverlässige Entspannungs- und Stressreduktionshelfer bewährt. 

Wussten Sie, dass sich nicht nur an den Fußsohlen, sondern auch an den Fingerspitzen zahlreiche Reflexzonenpunkte befinden? Jeder dieser Punkte steht mit verschiedenen Organen in Verbindung – und das können Sie sich unkompliziert, aber wirkungsvoll zunutze machen. Mudras, sozusagen Finger-Yoga, können Sie jederzeit nahezu unbemerkt anwenden.

Die folgende Variante bremst Stress aus und sorgt im Handumdrehen für neuen Schwung. Ertasten Sie die weiche Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger auf dem Handrücken Ihrer linken Hand. Üben Sie mit der rechten Hand für etwa 10 Sekunden Druck auf diese Stelle aus. Lassen Sie locker und wiederholen Sie das ganze mindestens dreimal. Danach ist die andere Hand an der Reihe.

Alternativ können Sie auch die Fingerspitzen von Daumen, Mittel- und Ringfinger aneinander legen. Den Zeigefinger und den kleinen Finger spreizen Sie ab. Halten Sie die Position mindestens eine Minute. Das fühlt sich nicht nur sehr bequem an und entspannt – es fördert auch Ihr Selbstbewusstsein.

Wenn Sie nicht möchten, dass Sie jemand beim "Yoga" beobachtet, können Sie die Übungen auch heimlich unter dem Tisch anwenden. Egal ob offen oder verdeckt: Mudras sind die wohl unkomplizierteste Entspannungstechnik.

Neben den Mudras gibt es noch viele weitere kleine Übungen, die sofort Abhilfe schaffen. Die meisten basieren auf dem Prinzip der gezielten Muskelan- und/oder -entspannung. In Stresssituationen spannen wir meist unbewusst verschiedenste Muskeln an. Diese kontrolliert zu entspannen, kann das Stressempfinden schon deutlich senken.

• Am besten starten Sie mit Ihrem Kiefer: Bewegen und lockern Sie ihn, indem Sie tun, als würden Sie kauen. Spüren Sie, wie Sie sich entspannen?
• Gähnen Sie einmal absichtlich – der Gähnreflex setzt dann von selbst ein. Der gesamte Kopfbereich wird gelockert und Sie atmen besonders tief.
• Entladen Sie Ihren Stress in Bewegung: Schütteln Sie Ihre Arme und Hände einmal kräftig aus.

Die Pausenaufsicht können Sie übrigens ebenfalls zur Progressiven Muskelentspannung nutzen. Dazu ballen Sie beim Schlendern über den Schulhof die Fäuste, als wären Sie gerade richtig zornig. Wenn Sie Ihre Fäuste einige Sekunden fest zusammengepresst haben, lassen Sie sie vollständig los. Spreizen Sie die Finger, schütteln Sie sie aus und stellen Sie sich vor, dass Sie alle Wut und allen Stress abschütteln. Wenn Sie möchten können Sie danach auch noch andere Muskelgruppen abwechselnd ganz fest anspannen und danach wieder völlig locker lassen, zum Beispiel die Arme, die Oberschenkel und den Po. So können Sie sich trotz Aufsicht ein wenig erholen.

Natürlich sollen Sie den Stress nicht in sich hineinfuttern oder sich mit einer Kalorienbombe nach der nächsten "belohnen". Kleine Leckereien und sinnvolle Energielieferanten können den Stresspegel allerdings wirkungsvoll bekämpfen. Gönnen Sie sich also in Ihrer Pause im Lehrerzimmer ruhig mal ein Stück gute Schokolade – ganz ohne Schulgefühle. Ideal ist ein Kakao-Anteil von etwa 70 %, dann gönnen Sie sich nämlich gleichzeitig eine ordentliche Portion des Glückshormons Serotonin.

Genug zu trinken und vielleicht sogar eine Saftbar mit leckeren Fruchtschorlen sind ebenfalls hilfreich. Beim Knabberkram für Zwischendurch sollten Sie dem altbekannten Studentenfutter eine zweite Chance geben oder auf Trockenobst zurückgreifen. Schließlich wollen Sie nicht nur kurz den Blutzuckerspiegel nach oben treiben, um dann noch tiefer "abzustürzen".

Wenn Sie das nächste Mal Ihre Klasse betreten, stellen Sie gedanklich einmal alles auf Anfang. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Klasse zum ersten Mal sehen und schauen Sie sich aufmerksam und ganz in Ruhe um. Was gefällt Ihnen gut? Was fällt Ihnen weniger positiv auf? Würden Sie als "Neuling" gerne etwas ändern? Auch Ihre Schüler schauen Sie sich dann einmal mit völlig neuen, frischen und unvoreingenommenen Augen an. Versuchen Sie bewusst, ganz neutral wahrzunehmen, was die Schüler gerade tun.

Wird es im Unterricht laut oder stressig, verfallen wir selbst meist in Hektik. Geben Sie sich selbst doch einfach einmal zwei Minuten, um einfach nur zu beobachten und bewusst wahrzunehmen. Erst dann handeln Sie. Nach zwei Minuten können Sie immer noch laut werden – meist hilft aber schon der kleine Abstand ungemein. Da scheint es plötzlich geradezu witzig, dass gerade alles drunter und drüber geht. Gönnen Sie sich also hin und wieder zwei Minuten "Verantwortungspause". Danach haben Sie immer noch alle Optionen.

Ein langfristig besonders schwerwiegender Stressfaktor ist das Gefühl, niemals so ganz Feierabend zu haben und irgendwie immer im Dienst zu sein. Probieren Sie einmal ganz bewusst aus, welcher Rhythmus Ihnen am ehesten entspricht. Sind Sie ein munterer Frühaufsteher oder eher eine Nachteule? Müssen Sie nach Schulschluss erst mal etwas abschalten oder planen Sie lieber gleich mit Schwung die nächsten Stunden? Ganz gleich, ob Sie die Schultasche erst mal im Auto lassen, sich ein bisschen hinlegen oder direkt weiterarbeiten: Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse.

Damit der Schulschluss auch wirklich eine gefühlte Zäsur wird, können Sie außerdem den Freizeitauftakt bewusst zelebrieren – zum Beispiel mit Ihrem ganz eigenen "Tschüss-Schule-Ritual". Machen Sie sich auf dem Nachhauseweg besondere Musik an, gehen Sie zu Hause erst mal kurz duschen und ziehen sich um oder gehen Sie zuerst eine Runde spazieren. Vielleicht reicht es auch schon, einkaufen zu gehen. Auch zu Hause können Sie zudem Achtsamkeit praktizieren, indem Sie zum Beispiel eine exotische Frucht ganz bewusst essen. Betasten Sie die Schale, schauen Sie sie von allen Seiten an und nehmen Sie erst den Geruch und dann den Geschmack ganz bewusst wahr. Solche kleinen Rituale schaffen Abgrenzung und machen den Kopf wieder frei – so schlagen Sie dem Stress ein Schnippchen.

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